Pedro Reinaldo García, M.Sc.
El Rincón del Entrenador #7, 2000
Pedro Reinaldo García, R.D.
Instituto Nacional de Deportes
Caracas, Venezuela
En un día de entrenamiento fuerte se produce una reducción de las reservas de carbohidratos de los músculos y de los fluidos corporales de los atletas. Por lo tanto, sí llegan a la mesa de su casa a comer probablemente sea muy tarde para comenzar la recuperación y estar listos para el próximo trabajo. En consecuencia, ellos no deben perder las oportunidades que existen desde la cancha hasta la mesa, para reponer estas pérdidas.
Sí sus atletas entrenan diariamente o realizan mas de una sesión de ejercicio al día, es necesario aprovechar al máximo la primera hora después de terminar el entrenamiento, ya que justo en este momento es cuando los músculos de sus pupilos estarán listos para recuperar su contenido de carbohidratos en forma más rápida. Por eso, sí al finalizar sus entrenamientos ellos se quedan conversando en las gradas, o les espera un largo viaje de regreso a casa, trate que estén acompañados de bebidas para hidratación y alimentos para recuperación.
Después de un entrenamiento fuerte o prolongado, especialmente en clima caliente, los atletas con frecuencia pierden el apetito y este efecto puede durar entre una y varias horas. En estas condiciones la mayoría prefiere tomar líquidos que ingerir alimentos, por lo tanto, es importante que la bebida de hidratación contenga carbohidratos, ya que además de reponer los fluidos, ayuda a llenar a los músculos de energía para una nueva sesión de ejercicio.
Alimentos recomendados
Los alimentos para recuperación deben contener carbohidratos, ser fáciles de digerir, de transportar y con una alta densidad de nutrientes. Estos pueden ser: cereales, galletas con mermelada o miel, pasas, manzanas, peras, uvas, bananas, sándwich, o fórmulas de carbohidratos en polvo que puedan preparar fácilmente. Además, los atletas deben planificar las meriendas o "snacks", llevándolos en su bolso. De esta manera se facilitará la recuperación de carbohidratos y se evitaran las excusas: "no tengo tiempo" o "no hay donde comer ". Esta estrategia también es útil cuando se compite o entrena fuera de casa ya que muchas veces se realiza la actividad en lugares donde no conocemos la disponibilidad de alimentos alrededor de las instalaciones.
Evaluar la recuperación
Medir el peso es una herramienta práctica y sencilla para evaluar el nivel de recuperación. El peso puede tomarse antes y después del entrenamiento como medida de la cantidad de fluidos perdidos. El objetivo de este control es el de reponer esta pérdida. Por ejemplo, si antes de entrenar el sujeto pesaba 65 kilogramos y luego pesa 63 kilogramos deben reponerse tres litros de fluidos; dos para cubrir las pérdidas ocurridas en el sudor y el otro para compensar la salida obligatoria de líquidos a través de la orina. Igualmente, las bebidas con electrolitos son más efectivas para rehidratar debido a que reducen la formación de orina y la pérdida de fluidos por esta vía. La rápida recuperación de líquido perdido es especialmente importante cuando se requiere efectuar un segundo entrenamiento o competencia y hay poco tiempo para la recuperación.
La medición semanal del peso, (siempre en las mismas condiciones, en ayunas y después de ir al baño) también es útil para determinar si el atleta está consumiendo una cantidad adecuada de alimentos. Las disminuciones progresivas del peso, conjuntamente con una reducción en el rendimiento, pueden estar indicando un escaso consumo de alimentos y carbohidratos. Muchas veces su ingesta se ve afectada cuando se limita la toma de fluidos durante los entrenamientos, ya que los deportistas llegan a la mesa literalmente "muertos de sed" y comienzan a beber mucha agua. Esta acción limita la capacidad gástrica para ingerir carbohidratos, reponer este sustrato en los músculos y consumir la cantidad de energía (calorías) que necesitan para completar los entrenamientos. Esto no quiere decir que el consumo de líquidos con la comidas produzca algún efecto adverso, por el contrario, es una excelente oportunidad para completar la rehidratación. Sin embargo, se debe evitar al máximo la deshidratación durante el ejercicio y comenzar la rehidratación lo más rápido posible, para lograr que ellos terminen de consumir en la mesa los alimentos que necesitan y se recuperen rápidamente.
Cuidado con las celebraciones
Si se encuentra en competencias y sus atletas clasificaron para las finales, evite que consuman bebidas alcohólicas, sobretodo con un grado de alcohol superior a cuatro. Es fácil pensar que las cervezas hidratan después de la actividad, pero lo cierto es que aumentan la formación de orina y producen un desbalance de fluidos que puede afectar el estado de hidratación para la próxima competencia o entrenamiento. Por esta razón, deje las celebraciones para después.
Recuperantes placebo
El consumo de vitaminas después del esfuerzo físico es una práctica común entre deportistas ya que piensan que esto facilita la recuperación. Sin embargo, no existe evidencia científica que demuestre que esto funcione. Igualmente, las vitaminas no suministran energía, por lo tanto, poco ayudaran a reponer las reservas agotadas durante el entrenamiento o competencia. Otra estrategia frecuentemente utilizada como medio de recuperación es el suministro de sueros por vía intravenosa. En este sentido, algunas investigaciones preliminares han demostrado que, en condiciones normales, son igualmente efectivos que la hidratación oral. Además, la hidratación oral tiene la ventaja que disminuye la sensación de sed y la percepción del esfuerzo. A pesar de que algunos atletas expresan que se sienten mejor y se recuperan más rápido, esto parece ser un efecto placebo, producto de la "novedad" del método y la atención adicional que reciben.
RESUMEN
Antes de llegar a la mesa sus pupilos deben aprovechar los momentos preliminares para comenzar su recuperación nutricional y finalizarla consumiendo un plato que contenga uno o varios alimentos ricos en carbohidratos (pan, granos, papas, arroz, pasta). Así mismo, este plato debe estar acompañado de otros alimentos con menos carbohidratos pero con muchas vitaminas y minerales (ensaladas, frutas), pocas grasas (frituras, mayonesa, mantequilla) y una moderada cantidad de proteínas (pollo, pescado o carne). Definitivamente, acelerar la recuperación nutricional después del ejercicio, es la mejor estrategia para comenzar el próximo entrenamiento y tener un óptimo rendimiento.
Pedro Reinaldo García, M.Sc., es un especialista en nutrición deportiva y asesor de equipos deportivos en el Instituto Nacional de Deportes en Caracas, Venezuela. También es miembro del BASE para Latinoamérica.
“El Rincón del Entrenador” es una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI.
Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.
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